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小腿肌肉福音!10个动弹轻松搞定
2020-02-13

下面这10个动弹,都是先练习一侧,再换到另一侧重复一遍哦。

下犬式

这是一个经典的瑜伽动弹,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。

双手双脚撑地,将身体抬起化一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

头部放宽,保持这个动弹,深呼吸5下。

单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。

从下犬式上马,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟凑近臀部,将膝盖尽量上扬拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

保持这个动弹,深呼吸5下,然后放宽。

伸展半桥式

这个动弹可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。

从单腿下犬式上马,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动弹,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。

从下犬式上马,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放宽的支撑在地板上,收回右腿,用一套并联式瑜伽动弹放宽(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动弹。

侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式上马,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。

向前看,深呼吸5下。

侧身展式

另一个跑步者基本伸展动弹,这个侧身展式的变体让手臂可以放宽,并且集中锻炼北部和腿部。

从侧开蜥蜴式上马,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以凑近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

保持这个动弹,放宽身体,深呼吸5下。

单腿前屈伸展式

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结果的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动弹尤其适合适合他们。

从侧身展式上马,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚上扬伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动弹,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟凑近臀部,保持膝盖极力上扬。

保持这个动弹,深呼吸5下。

单腿坐前折叠

这个动弹可以拉伸腿筋,打开肩胸。

加大握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到化一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。

单腿坐侧转

这个瑜伽动弹可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

可以从上一个动弹上马这个动弹,抬上路体然后向右侧转过。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的转过程度合适,就保持这样的动弹。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。

保持这个动弹,深呼吸5下。

由于跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动弹就很重要了。来尝试一下吧。

将双手放宽,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是转过着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。

保持这个动弹,深呼吸5下,然后放宽

这个动弹需要慢慢的练习来掌握。

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